نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
این حرکت بانام پارویی هالتر با آرنج‌ها به سمت بیرون (Elbows Out Barbell Row) نیز خوانده می‌شود.
دستورالعمل
- در حالت ایستاده قرارگرفته، دست‌ها را بیش از عرض شانه بازکرده و به‌گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت پایین باشند، هالتر را بردارید.
- زانوهای خود را اندکی خم کرده و قوس طبیعی پشت خود را حفظ کنید. دست‌ها را در مقابل خود نگه‌دارید. زمانی که نیم‌تنه شما با سطح زمین موازی است، آرنج‌های خود را جلو بیاورید. نکته: نیم‌تنه و دست‌های شما باید شکل T ایجاد کنند. اکنون شما برای آغاز این حرکت آماده هستید.
- قسمت فوقانی دست‌ها را نسبت به بدن خود عمود نگه‌داشته و هالتر را به سمت قسمت فوقانی سینه خود بالا بیاورید. در این حین عضلات دلتوئید پشتی را منقبض کرده و نفس خود را بیرون بدهید. نکته: درصورتی‌که این حرکت به‌طور صحیح انجام شود، همانند پرس سینه معکوس به نظر خواهد رسید. هرگز از عضلات دو سر برای انجام این حرکت استفاده نکنید. بر روی استفاده از عضلات دلتوئید پشتی تمرکز کنید. بازوها صرفاً باید به‌عنوان قلاب استفاده شوند.
- هم‌زمان با دم به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: شما می‌توانید این تمرین را با دستگاه اسمیت یا میله T نیز انجام دهید. شما می‌توانید از قرقره پایین نیز استفاده کنید و کافی است از حالت دست‌باز برای گرفتن میله استفاده کنید.
حرکات جایگزین:
نشر دلتوئید پشتی در حالت خمیده با دمبل با قرارگیری سر بر روی نیمکت
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
نشر از جانب نشسته با سیم‌کش
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: سیم‌کش
فلای معکوس با چرخش بیرونی
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
