نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
این حرکت بانام نشر خم با دمبل سر روی نیمکت برای بالا بردن دلتوئید پشتی (Bent-Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench) نیز خوانده می‌شود.
دستورالعمل
- به حالت ایستاده قرارگرفته و در هر دست خود یک دمبل بگیرید و نیمکت شیب‌دار نیز باید روبروی شما باشد.
- پشت خود را صاف نگه‌داشته و قوس طبیعی کمر خودتان را حفظ کنید. اندکی به جلو خم شوید تا پیشانی شما بر روی نیمکت قرار بگیرد. دست‌هایتان باید به‌صورت قائم به سمت پایین آویزان باشد. کف دست‌ها به سمت یکدیگر بوده و نیم‌تنه شما باید با سطح زمین موازی باشد.
- نیم‌تنه خود را صاف نگه‌داشته و اندکی آرنج‌های خود را خم‌کنید. دمبل‌ها را به‌طور مستقیم بالا ببرید به‌گونه‌ای که دست‌های شما با سطح زمین موازی باشد. هم‌زمان با بالا بردن وزنه‌ها، بازدم انجام دهید. توجه: از تکان دادن نیم‌تنه و یا آوردن دست‌ها به پشت خودداری کنید.
- بعد از یک ثانیه انقباض در بالاترین نقطه، دمبل‌ها را به‌آرامی به حالت آغازین بازگردانید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: این حرکت را می‌توان با دستگاه سیم‌کش و یا به‌صورت نشسته نیز انجام داد.
حرکات جایگزین
زیر بغل هالتر خم به سمت سینه (برای سرشانه)
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
پارویی دلتوئید با سیم‌کش
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: سیم‌کش
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
