مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
بدون شک همه ما فردی را می‌شناسیم که از ساختار ژنتیکی خوبی بهره‌مند بوده و به‌راحتی می‌تواند میزان چربی بدن خود را به کمتر از 10 درصد برساند. سایر افراد نیز می‌توانند با تنظیم رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی به اهداف کاهش سریع وزن خود دست یابند.
برخی اوقات، علی‌رغم تلاش، چربی بدن با سرعت موردنظر کاهش نمی‌یابد. اولین اقدامی که افراد اغلب انجام می‌دهند، کاهش کالری‌های دریافتی و افزایش کالری مصرفی می‌باشد، اما این امر می‌تواند منجر به تأثیرات نامطلوبی بر روی بدن گردد.
به‌جای آن، سعی کنید از یک یا چند مورد از روش‌های زیر بهره‌مند شده و تغییری در میزان چربی بدن خود اعمال نمایید. تمام تکنیک‌ها برای تمام افراد مناسب نیستند، اما پیدا کردن روندی که برای شما مؤثر است، می‌تواند منجر به دستیابی به تغییرات و پیشرفت می‌گردد.
1. استفاده از روزه‌های دوره‌ای
برخی افراد و به‌ویژه مردان، می‌توانند به‌صورت دوره‌ای روزه‌بگیرند. در طی این نوع برنامه غذایی، فرد می‌تواند صرفاً 8 ساعت در روز غذا مصرف کند و بعدازآن نباید هیچ غذایی بخورند. این امر منجر می‌شود که بدن از ذخایر چربی برای تأمین انرژی خود استفاده نموده و در پی آن حساسیت نسبت به انسولین افزایش می‌یابد و همچنین می‌توانید در بازه زمانی 8 ساعت از غذاهای متنوعی بهره‌مند شوید.
جیمز گریگ این روش را یکی از بهترین روش‌ها برای آماده شدن برای یک اجرا معرفی می‌کند. “من آخرین وعده غذایی خودم را در حدود ساعت 6:30 عصر می‌خورم. صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن تمرینات کاردیو انجام می‌دهم و درنتیجه بین دو وعده غذایی سیزده و نیم ساعت فاصله وجود دارد. بعدازآن صبحانه خورده و این اولین وعده غذایی است که بعد از آخرین وعده غذایی دیروز استفاده می‌کنم.”
نیازی نیست که این روند را برای مدتی طولانی انجام دهید، زیرا تأثیر آن بر روی هورمون‌ها در طولانی‌مدت ممکن است به‌ویژه برای زنان مناسب نباشد. بااین‌حال، برای مدت یک یا دو هفته می‌تواند مناسب باشد.
2. چرخه کربوهیدرات
چرخه کربوهیدرات بدین معناست که شما در روزهای تمرین از کربوهیدرات‌های هدف استفاده نموده و در روزهای غیرتمرین و همچنین روزهای کاردیو نیز کربوهیدرات مصرفی خود را 50 درصد کاهش دهید. این استراتژی منجر به سوزانده شدن ذخایر چربی در روزهای استراحت گردیده و گلیکوژن ماهیچه‌ای را تأمین می‌کند. این امر همچنین مانع از مشکلات متابولیسمی ناشی از رژیم‌های کم‌کالری گردیده و حس اشباع را در تمام بخش‌های بدن محسوس می‌سازد.
اگر احساس می‌کنید که در روزهای تمرین با کمبود مواد غذایی مواجه هستید، پروتئین وی روش مناسبی برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن می‌باشد. فیبر نیز منجر به افزایش احساس سیری گردیده و درنتیجه احتمال استفاده از کربوهیدرات را کاهش می‌دهد. نوعی از پروتئین وی را انتخاب کنید که دارای کربوهیدرات کمی بوده و از آن در روزهای تمرین استفاده کنید و مکمل پروتئینی دیگری را نیز در روزهایی که قصد دارید کربوهیدرات خود را افزایش دهید، استفاده نمایید.
3. ست‌های کاهشی (Dropsets) انجام دهید
ست‌های کاهشی نیز روش مناسبی برای افزایش چربی سوزی می‌باشند. به‌منظور انجام یک دراپ ست، شما باید یک تمرین را با استفاده از وزنه‌ای سنگین تا سر حد خستگی انجام داده و سپس به‌تدریج وزن را کاهش داده و تعداد تکرار را تا سر حد خستگی افزایش دهید.
این روند را تا زمانی که ماهیچه‌های شما به شدت خسته شده‌اند، ادامه دهید. درصورتی‌که ست‌های کاهشی به‌طور مناسب به‌کاربرده شوند، می‌توانند منجر به از بین رفتن گلیکوژن ماهیچه‌ای گردند و این امر میزان واکنش متابولیسمی بعد از تمرین را افزایش داده و شما باید گلیکوژن ازدست‌رفته را تأمین نمایید.
توجه داشته باشید که ست‌های کاهشی بیش‌ازحد منجر به سستی نیز می‌گردند. این امر به‌ویژه در صورتی صحت دارد که شما در طول روز کربوهیدرات کافی مصرف نکرده باشید. بنابراین این روش را بااحتیاط انجام دهید.
4. برنامه غذایی خود را بدون فکر ایجاد کنید
شما باید عادت وزن کردن غذاها و همچنین شمارش کالری‌ها و محاسبات را کنار بگذارید. هرچه میزان استرس شما در مورد تغذیه کمتر باشد، شما می‌توانید با موفقیت بیشتری رژیم غذایی لاغری خود را تداوم بخشیده و از گرفتن تصمیمات نامناسب خودداری نمایید. به خاطر داشته باشید که شما با زیاده‌روی در یک وعده غذایی می‌توانید کل تمرینات و تلاش‌های خود در طول هفته را بی‌تأثیر سازید.
یک روز از هفته را به آماده‌سازی غذاهایی که در طول هفته مصرف خواهید کرد، اختصاص دهید. زمانی که سایر افراد درگیر تصمیم‌گیری و تهیه غذاهای مختلف هستند، شما می‌توانید با خیال راحت به اقدامات روزمره خود بپردازید، زیرا تمام موارد را برای یک هفته برنامه‌ریزی و آماده‌سازی کرده‌اید.
5. استفاده از مکمل ال ـ کارنیتین
ال ـ کارنیتین یکی از برترین مکمل‌های چربی سوزی می‌باشد. من توصیه نمی‌کنم که تمام اقدامات کاهش چربی را کنار گذاشته و صرفاً از ال ـ کارنیتین استفاده کنید، اما استفاده از ال ـ کارنیتین توسط افراد گیاه‌خوار و یا افرادی که از گوشت کمی استفاده می‌کنند، بسیار مؤثر می‌باشد.
در کنار تمرین، مکمل‌های ال ـ کارنیتین منجر به افزایش بتااکسیداسیون می‌گردند. از این طریق شما می‌توانید توانایی چربی سوزی بدن را افزایش دهید.
جیمز ترجیح می‌دهد 1.5 گرم کارنیتین را به همراه کپسول چربی سوز B4 مصرف کند که این ترکیب منجر به افزایش چربی سوزی و همچنین افزایش میزان انرژی و تمرکز می‌گردد.
6. انجام سوپرست‌های ترکیبی (Compound)
بسیاری از افراد تمرینات کل بدن را به همراه تمرینات ترکیبی انجام داده و بازده تمرینات خود را افزایش می‌دهند. اما چرا از سوپرست‌های ترکیبی استفاده نمی‌کنیم؟
با ترکیب دو تمرین نظیر اسکات و پرس سینه نیمکت، شما می‌توانید فیبرهای ماهیچه‌ای بیشتری را در مدت‌زمان کوتاه‌تری مورداستفاده قرار دهید. این نوع ترکیبات نه‌تنها منجر به سوزانده شده کالری بیشتری در طی تمرین می‌گردند، بلکه شما می‌توانید بعد از تمرین نیز همچنان روند سوزانده شدن کالری را ادامه دهید..
7. معادله تعادل انرژی را فرابگیرید
لاغری همواره بر اساس این معادله عمل می‌کند: میزان کالری دریافتی باید کمتر از میزان کالری سوزانده شده باشد. به‌منظور برقرار ساختن این معادله، جیمز گریگ از کاردیو استفاده می‌کند.
وی می‌گوید: “کاردیوی حالت ثابت در صبح اولین اولویت من است و من در حدود 25-35 دقیقه از دستگاه الیپتیکال به مدت 5 روز در هفته استفاده می‌کنم.”
جیمز تمرینات خود را با تمرینات استقامتی تقویت نموده و سپس بین ست‌ها نیز 90 ثانیه تمرینات کاردیوی شدید انجام می‌دهد. وی از طناب استفاده می‌کند، زیرا می‌تواند آن را از تمرینی به تمرین دیگر ببرد. اگر وی در هر جلسه 18-20 ست انجام دهد، دقیقاً همانند این است که به مدت 30 دقیقه تمرینات کاردیو انجام داده است. نیازی نیست که کاردیو همواره بر روی دستگاه انجام شود تا بتواند عنوان کاردیو را به آن نسبت داد.
8. به‌طور مرتب از امگا استفاده کنید
استفاده از مکمل‌های روغن ماهی صرفاً برای کاهش وزن نیست. مطالعات نشان می‌دهند که استفاده از مکمل‌های اسیدهای چرب امگا دارای مزایای متعددی می‌باشد. ترکیب خوبی از امگا 3، 6 و 9 به همراه CLA یکی از اصلی‌ترین گزینه‌های گریگ به شمار می‌رود. وی روزانه 1000 میلی‌گرم CLA را با امگا ترکیب نموده و برای دسترسی به نتایج موردنظر خود از آن‌ها استفاده می‌کند.
وی می‌گوید: “CLA نه‌تنها برای کاهش چربی بدن مؤثر است، بلکه اسیدهای چرب امگا برای بهبود سلامتی نیز ضروری هستند.”
به خاطر داشته باشید، اگرچه کاهش وزن ممکن است هدف کوتاه‌مدت شما باشد، اما در این مسیر با همواره به‌سلامتی توجه کنید.
9. تنظیم فرم
هم‌زمان با نزدیک شدن به میزان چربی موردنظر برای بدن خود، میزان انرژی شما با کاهش مواجه می‌شود. ممکن است شما نتوانید تمرینات خود را همانند قبل ادامه دهید، زیرا میزان کالری دریافتی شما کاهش‌یافته و گلیکوژن ماهیچه‌ای به‌طور کامل اشباع‌نشده است. روی‌هم‌رفته، شما روزهای خوبی را پشت سر گذاشته‌اید.
این امر به معنای اجازه برای سستی نیست. بلکه شما باید تلاش خود را افزایش داده و فرم صحیح انجام را فرابگیرید. با تمرکز بر روی انقباض ماهیچه و تفکیک ماهیچه‌ها، شما می‌توانید بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید. با این روش شما می‌توانید اثربخشی تمرینات سبک خود را افزایش دهید.
10. یک روز را به استراحت اختصاص دهید
بدون شک دوست ندارید که به رد کردن تمرینات عادت داشته باشید، بااین‌حال، شما می‌توانید با یک روز استراحت، از مزایای بیشتری بهره‌مند شوید. به ندای بدن خود گوش دهید. اگر احساس می‌کنید تمرینات منجر به درد می‌شوند، اجازه دهید بدن شما استراحت کافی داشته باشد.
صرف‌نظر از اینکه برای کاهش سریع وزن یا افزایش قدرت تلاش می‌کنید، استراحت کافی یکی از اصلی‌ترین مراحل برای دستیابی به نتایج می‌باشد.
اگر در طی جلسه تمرین احساس خوبی نداشته و خود را تحت‌فشار قرار دهید، بدن شما با آسیب مواجه خواهد شد. به‌جای این کار، استراحت کرده و روز بعد باانرژی بیشتر تمرینات خود را انجام دهید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
