سرشانه نشر جلو با دمبل (Front Two-Dumbbell Raise)

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع حرکت: قدرتی

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: دمبل

سطح: مبتدی

دستورالعمل

  1. دو دمبل را در دست گرفته و نیم‌تنه خود را صاف نگه‌داشته و دمبل‌ها را در مقابل ران‌های خود نگه‌دارید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
  2. نیم‌تنه خود را ثابت نگه‌دارید. آرنج خود را اندکی خم کرده و کف دست‌های شما باید همیشه به سمت پایین باشد. دست‌های خود را تا اندکی بیشتر از موازی با سطح زمین بالا ببرید. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت بازدم انجام داده و یک ثانیه در بالاترین نقطه توقف کنید.
  3. هم‌زمان با دم، دمبل‌ها را به‌آرامی به حالت آغازین بازگردانید.
  4. حرکت را با تعداد تکرار معین انجام دهید.

 

تنوع: این حرکت را می‌توانید با تناوب دست انجام دهید. این بدین معناست که در ابتدا تمرین را با دست راست و سپس با دست چپ انجام دهید. شما می‌توانید از هالتر نیز برای این حرکت استفاده کنید.

حرکات جایگزین

نشر از جلو با سیم‌کش

ماهیچه هدف: سرشانه

نوع ابزار: سیم‌کش

نشر از جلو با دمبل تناوبی

ماهیچه هدف: سرشانه

نوع ابزار: دمبل

نشر از جلو با صفحه هالتر

ماهیچه هدف: سرشانه

نوع ابزار: صفحه هالتر


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *