نشر جلو با صفحه جفت دست (Front Plate Raise)

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

نوع حرکت: قدرتی

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: صفحه هالتر

سطح: متوسط

دستورالعمل

  1. در حالت ایستاده، صفحه هالتر را در جایگاه ۳ و ۹ ساعت نگه‌دارید. کف دست‌های شما باید به سمت یکدیگر بوده و دست‌های شما باید کشیده و قفل بوده و آرنج‌ها اندکی خمیده باشند. صفحه باید در مقابل کمر قرار بگیرد. نکته: بازوها باید در طول حرکت در این حالت باقی بمانند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
  2. هم‌زمان با بازدم صفحه را بالا ببرید تا در ارتفاع سرشانه قرار بگیرد. انقباض را به مدت یک ثانیه نگه‌دارید. نکته: اطمینان حاصل کنید که وزنه‌ها تعادل داشته باشند. نیم‌تنه شما باید در طول حرکت ثابت باقی بماند.
  3. هم‌زمان با دم، صفحه هالتر را به حالت آغازین بازگردانید.
  4. حرکت را با تعداد تکرار معین انجام دهید.

تنوع: شما می‌توانید از دمبل، هالتر، سیم‌کش یا کش‌های ورزشی برای انجام این حرکت استفاده کنید.

حرکات جایگزین

نشر سیم‌کش از جلو

ماهیچه هدف: سرشانه

نوع ابزار: سیم‌کش

نشر از جلو با دمبل

ماهیچه هدف: سرشانه

نوع ابزار: دمبل


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.