نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- برای شروع، بر روی نیمکت سطح شیب‌دار دراز کشیده و سینه و شکم خود را به سطح شیب‌دار فشار دهید. در هر یک از دست‌های خود یک دمبل نگه‌داشته و کف دست‌های شما باید روبروی یکدیگر باشند.
- دست‌ها را در مقابل بکشید تا نسبت به زاویه نیمکت قائم باشند. پاها باید ثابت بوده و با انگشتان پا به زمین فشار بیاورید. این حالت آغازین حرکت است.
- با حفظ اندکی خمیدگی در آرنج‌ها، وزنه‌ها را با حرکتی کمانی و در حال بازدم از یکدیگر به سمت طرفین دور کنید. نکته: سعی کنید کتف‌های خود را به هم‌فشار دهید تا بهترین نتیجه را از این تمرین به دست آورید.
- دست‌ها باید بالابرده شوند تا نسبت به سطح زمین موازی باشند.
- انقباض را احساس کرده و در حال دم وزنه‌ها را به‌آرامی به حالت آغازین بازگردانید.
- تمرین را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: کش
نشر خم با دمبل با قرار دادن سر بر روی نیمکت
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: سیم‌کش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
