نشر خم با دمبل روی نیمکت شیب‌دار (Dumbbell Lying Rear Lateral Raise)

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

نوع حرکت: قدرتی

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: دمبل

سطح: متوسط

بانام فلای معکوس با دمبل (Reverse Dumbbell Fly) یا نشر دلتوئید پشتی (Rear Delt Raise) نیز خوانده می‌شود.

دستورالعمل

  1. دو دمبل را در دست‌های خود نگه‌داشته و به سینه بر روی نیمکت شیب‌دار (۱۵ درجه) دراز بکشید.
  2. کف دست‌ها را به سمت بدن بوده و دست‌های خود را بازکرده و آرنج‌های خود را اندکی خم‌کنید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
  3. اکنون دست‌ها را از پهلو بالا ببرید تا آرنج‌ها در ارتفاع سرشانه بوده و دست‌هایتان هم‌زمان با بازدم با سطح زمین موازی باشند. بازوها باید نسبت به نیم‌تنه عمود بوده و در طول حرکت کشیده باشند. در بالاترین نقطه یک ثانیه توقف کنید.
  4. دمبل‌ها را به‌آرامی به حالت آغازین بازگردانده و بازدم کنید.
  5. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام داده و سپس با دست دیگر انجام دهید.

تنوع: شما می‌توانید این حرکت را با یکدست نیز انجام دهید. هم‌چنین کف دست را می‌توانید به سمت پشت نگه‌دارید.

حرکات جایگزین

فلای پشت باکش ورزشی

ماهیچه هدف: سرشانه

نوع ابزار: کش ورزشی

نشر خم با دمبل با قرارگیری سر بر روی نیمکت

ماهیچه هدف: سرشانه

نوع ابزار: دمبل

نشر خم سیم‌کش

ماهیچه هدف: سرشانه

نوع ابزار: سیم‌کش

فلای معکوس

ماهیچه هدف: سرشانه

نوع ابزار: دمبل


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *