10 ویژگی یک برنامه تمرین وزنی عالی چیست؟

روش‌های تمرین مختلفی وجود دارند اما چطور می‌توانیم از تأثیرگذاری آن‌ها اطمینان حاصل نماییم؟ اطمینان حاصل کنید که برنامه بدنسازی افزایش وزن شما دارای ویژگی‌های زیر هست.

یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای باید با نیازها، اهداف و توانایی‌های فرد سازگاری داشته باشد. هر فرد دارای ترکیبی از ویژگی‌های فیزیکی هست و این ویژگی‌ها باید در انتخاب فعالیت‌های تناسب‌ اندام در نظر گرفته شود. همچنین باید در نظر داشته باشید که تمرینات منجر به صدمه به ستون فقرات، مفاصل، ماهیچه‌ها و تاندون‌ها نگردند. تمرین تا سر حد درد ایده خوبی به شمار نمی‌رود. جایگیری مناسب بدن و توجه به ساختار مکانیکی بدن برای تمرین بدون هرگونه صدمه ضروری هست.

اساساً، تمرینات معتدل نظیر پیاده‌روی سریع برای بسیاری از افراد مناسب می‌باشند اما ضروری است که همواره با متخصص بهداشت خود در مورد تمرینات مشورت نموده و تمرینی را انتخاب کنید که برای شما مناسب هست. اگر قصد ایجاد ماهیچه‌ دارید، شما باید در تمرینات قدرتی شرکت نمایید. مربی شما روش ایجاد ماهیچه را به شما آموزش خواهد داد و شما باید به‌دقت از برنامه بدنسازی ارائه‌شده پیروی نمایید تا بتوانید بدون صدمه و آسیب به تناسب‌ اندام دست‌یابید.

اما چطور می‌توانید از استفاده از یک‌ روند تمرینی متعادل برای دست‌یابی به شیوه زندگی سالم اطمینان حاصل نمایید؟ در زیر به چند ویژگی کلیدی اشاره خواهیم کرد که برای یک برنامه تناسب‌اندام موفق ضروری می‌باشند.

1. جلسه تمرین باید کوتاه باشد (45 الی 75 دقیقه)

بعد از 75 دقیقه، میزان هورمون ایجاد ماهیچه و چربی سوزی (نظیر تستوسترون) تولیدشده در بدن کاهش می‌یابد. این بدین معناست که تمرین بیش از 75 دقیقه مانع از افزایش ماهیچه و کاهش چربی می‌گردد. این امر همچنین مانعی برای بازیابی سریع هست. اگرچه این نظریه اندکی عجیب به نظر می‌رسد اما بااین‌حال بسیار صحیح هست.

2. تمریناتی را انجام دهید که بر روی چند مفصل تأثیر دارند

یک برنامه تمرینی افزایش وزن خوب باید دارای چندین تمرین برای درگیر ساختن چند ماهیچه باشند. این بدین معناست که به‌جای انجام تمرینات که بر روی یک ماهیچه تمرکز دارند تمرینی را انجام دهید که چندین ماهیچه را به‌طور هم‌زمان تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای مثال دمبل ماهیچه دو سر فقط ماهیچه‌های دوسر را تحت تاثیرقرار می‌دهد. انجام تمرینات چند ماهیچه‌ای منجر به بهره‌مندی بیشینه از تمرینات می‌گردند.

3. استراحت بین تمرینات باید حداقل باشد (90 ثانیه یا کمتر)

کاهش مدت‌زمان استراحت بین تمرینات نه‌تنها منجر به افزایش میزان تمرینات انجام‌شده می‌گردد بلکه منجر به تقویت سیستم قلبی عروقی نیز می‌گردد. علاوه بر این، بررسی‌ها نشان می‌دهند که این نوع تمرینات بدنسازی منجر به تحریک هورمون رشد نیز می‌شوند.

4. هر تمرین باید با تعداد تکرار 8-15 انجام گیرد

بررسی‌ها نشان می‌دهند که این محدوده منجر به افزایش هورمون رشد می‌گردند. علاوه بر این، 8-15 تکرار منجر به انتقال مواد مغذی به سلول‌های ماهیچه گردیده و بازیابی آن‌ها را تسریع می‌بخشد. همچنین مطالعات نشان می‌دهند که ایجاد ماهیچه و چربی سوزی در این محدوده تکرار با بهره‌وری بیشتری انجام می‌گیرد. درنهایت، این میزان تکرار منجر به کاهش چشمگیر صدمات می‌گردد زیرا شما وزنه‌ای را انتخاب می‌کنید که می‌توانید در تعداد تکرار معین به‌راحتی کنترل نمایید.

توجه: برای بدن‌سازی، ما 5-8 تکرار را توصیه می‌نماییم. این امر برای بدن‌سازان ضروری هست زیرا منجر به افزایش قدرت موردنیاز برای رشد ماهیچه‌ها می‌گردد.

5. تمرین باید متنوع و به‌صورت دوره‌ای باشد

همواره یک تمرین را انجام ندهید. اگر شما بدن‌سازی هستید که این کار را انجام می‌دهد، بدون شک هیچ‌گونه افزایش ماهیچه‌ای را تجربه نخواهید کرد. این روش نه‌تنها هیچ نتیجه در برندارد بلکه منجر به خستگی و کاهش اشتیاق می‌گردد. تنوع اساساً بدین معنا نیست که تمام تمرینات موجود در برنامه بدن‌سازی خود را تغییر دهید. تنوع را می‌توانید به معنای استفاده از ترفندهای مختلف برای تحریک ماهیچه‌ها، تغییر تعداد تکرار، استفاده از پارامترهای جدید و حتی تغییر مدت‌زمان استراحت بین تمرینات تعریف کرد.

6. کاردیو، تمرینات قدرتی و کشش در تمام تمرین‌ها

زمانی که سخن از تمرین به میان می‌آید، انجام تمرینات کاردیو همواره مورد تأکید قرار می‌گیرند. این تمرینات منجر به سوزاندن کالری‌ها و کاهش استرس گردیده و خستگی ماهیچه‌های شما را از بین می‌برند. این تمرینات همچنین برای ماهیچه‌ها و قلب شما مناسب می‌باشند. اگرچه این توضیحات کاملاً صحیح هستند اما کاردیو تنها تمرینی نیست که بدن شما به آن نیاز دارد. برای ایجاد ماهیچه، افزایش متابولیسم و افزایش قدرت شما به تمرینات قدرتی نیاز دارید. همچنین انجام تمرینات کششی نیز برای افزایش انعطاف‌پذیری و همچنین جلوگیری از صدمات ضروری می‌باشند.

بنابراین برترین ترفند استفاده از هر سه نوع تمرین ـ کاردیو، تمرینات قدرتی و کششی ـ در تمرینات روزمره خود هست. شما می‌توانید روز خود را با 10 دقیقه پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری و سپس 45 دقیقه وزنه‌برداری ادامه داده و درنهایت با 20 دقیقه یوگا یا تمرینات کششی به پایان برسانید.

7. به حداقل رساندن احتمال صدمه

برخی از افراد به این موضوع توجهی ندارند اما کاهش احتمال صدمه و آسیب برای دستیابی به یک تمرین موفق ضروری هست. اگر صدمه‌ای به شما وارد شود نمی‌توانید تمرینات خود را ادامه دهید. درنتیجه تمام ماهیچه‌هایی که در طی مدتی طولانی به دست آورده‌اید به‌تدریج از بین خواهند رفت. بنابراین اگر قرار است تمریناتی نظیر پرس سینه، اسکات یا حرکات نمایشی متعددی انجام دهید ضروری است که بسیار مراقبت باشید. این تمرینات ازجمله مواردی هستند که احتمال آسیب را افزایش می‌دهند.

8. پرهیز از تمرین بیش‌ازحد

این امر نیز ارتباط بسیار نزدیکی با جلوگیری از صدمه دارد. شما نمی‌توانید همواره پنج روز در هفته تمرین نمایید. برخی اوقات ضروری است که زمانی را برای استراحت خود اختصاص دهید. اگر تمرینات شما به 110% توان شما برای تمرین نیاز داشته باشند در این صورت دستگاه عصبی مرکزی شما با مشکل مواجه شده و با آسیب‌هایی نظیر سرماخوردگی، خستگی، افسردگی، بی‌خوابی و … روبرو می‌شوید. اعتدال بهترین گزینه هست. شما می‌توانید با 2 الی 3 روز تمرین در طول هفته نیز ماهیچه ایجاد نمایید.

9. زمان کافی برای استراحت اختصاص دهید

برنامه تمرینات وزنی باید به‌گونه‌ای باشد که بتوانید زمان کافی برای استراحت و بازیابی داشته باشید. به خاطر داشته باشید که شما زمانی به قدرت و تناسب‌اندام بیشتری دست می‌یابید که بین تمرینات استراحت کافی داشته باشید. تمرینات وزنی را هرروز انجام ندهید. حتی اگر فرصت انجام آن را نیز دارید اندکی زمان برای استراحت اختصاص دهید تا بتوانید انرژی خود را تأمین نمایید. اگر شما زمانی را برای بازیابی صرف نکنید، به‌سرعت با مشکلات متعددی مواجه شده و درنهایت پیشرفتی مشاهده نخواهید کرد.

10. تمرینات باید مداوم باشند

تداوم نیز یکی از ویژگی‌هایی است که برای یک برنامه بدنسازی موفق ضروری هست. یک فعالیت موردعلاقه را انتخاب کرده و آن را هر شب تمرین نمایید. مشاهده خواهید که در کوتاه‌مدت آن را به‌خوبی انجام خواهید داد. این امر برای تمرینات وزن نیز صدق می‌کند. اگر تمرینات را به‌طور مداوم انجام دهید می‌توانید به نتایج دست‌یابید. این بدین معناست که برنامه شما باید با شیوه زندگی‌تان سازگاری داشته باشد.

برای مثال اگر از شما خواسته شود که روزانه 8 ساعت تمرین انجام دهید بدون شک از انجام تمرینات خودداری خواهید نمود. اگر روزانه هشت ساعت تمرین نمایید می‌توانید به نتایج دست‌یابید اما آیا می‌توانید این شیوه از تمرین را در طولانی‌مدت حفظ کنید؟ به خاطر داشته باشید که موفقیت یک برنامه تمرینی به شیوه زندگی فرد بستگی دارد.

همه ما افراد منحصربه‌فردی هستیم بنابراین روشی برای طراحی یک برنامه تمرینی که برای همه افراد کارساز باشد وجود ندارد. همواره شما هستید که باید تصمیم نهایی را بگیرید. بدن شماست که بهترین تمرین را برای خود انتخاب می‌کند.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livingfit.co)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.