نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- شیب نیمکت را بر روی 30 الی 60 درجه تنظیم کرده و با گرفتن یک دمبل در هر دست، بر روی آن دراز بکشید. نکته: شما می‌توانید در هر ست زاویه را تغییر دهید تا از جنبه‌های مختلف بر روی عضلات تأثیر بگذارید.
- دست‌ها را کشیده و به‌گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت پایین باشد، دمبل‌ها را در حدود 3 سانتی‌متر از ران‌های خود فاصله دهید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- به‌تدریج دمبل‌ها را بالا ببرید تا اندکی بالاتر از سرشانه باشد و در این حین آرنج‌های خود را قفل نگه‌دارید. در بالاترین نقطه به مدت یک ثانیه توقف کرده و از بازدم در این بخش از حرکت اطمینان حاصل کنید. نکته: سر شما باید بر روی نیمکت قرارگرفته و پاهای شما نیز در طول حرکت بر روی زمین باشند.
- دست‌ها را هم‌زمان با دم به حالت آغازین بازگردانید.
- حرکت را با تعداد تکرار معین انجام دهید.
تنوع: شما می‌توانید از هالتر نیز برای این حرکت استفاده کنید.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: سیم‌کش
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: سایر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
